2000, 7000 або 10 000 кроків: скільки насправді потрібно ходити щодня

Миф или правда: есть ли магическое число шагов, которые мы должны делать ежедневно ради здоровья и стройности? Мы обратились к мнению специалистов.

Многочисленные научные исследования подтверждают: количество шагов, которые мы проходим каждый день, напрямую влияет на здоровье сердца, риск развития заболеваний и даже продолжительность жизни. Несмотря на то, что многие считают 10 000 шагов в день идеальной нормой, это число появилось не в результате медицинских изысканий, а как часть рекламной кампании в Японии перед Олимпиадой 1964 года. Издание The Telegraph изучило данные современной науки и выяснило, сколько шагов в день действительно стоит делать.

2000–3000 шагов: минимум для здоровья сердца

Одно из крупнейших исследований, объединяющее информацию о более чем 111 000 участниках, показало: даже 2500–2700 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 11% по сравнению с людьми, проходящими менее 2000 шагов.

Похожие результаты были получены учеными Сиднейского университета, где проанализировали данные свыше 72 000 жителей Великобритании в возрасте около 60 лет. Результаты подтвердили, что ежедневная ходьба даже в объеме от 2200 шагов уже благоприятно влияет на сердечную функцию и снижает риск смерти от различных причин.

4 000 шагов: защита мозга и снижение риска хронических заболеваний

Все из того же глобального анализа следует, что 4000 шагов в день могут снизить риск смерти от хронических болезней на 20%. Особенно заметен эффект у людей среднего возраста.

Еще одно исследование, охватившее более 78 000 британцев в возрасте 40–79 лет, выявило: ежедневная активность от 3800 шагов снижает вероятность деменции на 25% по сравнению с менее подвижными участниками. То есть такая двигательная активность является минимальной ежедневной дозой, необходимой для сохранения умственных способностей. Это соответствует примерно 35–45 минутам неспешной прогулки.

7000 шагов: снижение риска депрессии и болезней сердца

По данным метаанализа, включающего 33 научных работы с общей выборкой около 100 000 человек, у тех, кто проходит 7000 шагов в день, риск развития депрессии ниже на 31%.

Кроме того, люди, проходившие около 7126 шагов в день, имели на 51% меньше шансов столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто ограничивался 2000 шагов.

Зачем стремиться к 10 000 шагам в день?

Хотя цифра 10 000 изначально не имела научного обоснования, современные исследования показывают, что около 9800 шагов в день — действительно эффективная доза физической активности для снижения риска деменции. А 8800 шагов ассоциируются со снижением риска преждевременной смерти от широкого круга заболеваний до 60%.

Ходьба и похудение: сколько нужно?

Чтобы сбросить вес, одного количества шагов недостаточно — важен дефицит калорий, то есть нужно тратить больше энергии, чем потребляешь. Конечно, 10 000 шагов в день помогут повысить расход энергии, но более значимым фактором в потере веса остаётся интенсивность нагрузки. Например, быстрая ходьба или чередование с подъемами по лестнице даст больше пользы, чем просто прогулка в медленном темпе.