Спіткнутися може кожен. Чому після 50 років організму дедалі складніше утримувати рівновагу

Многие люди считают, что возрастная потеря мышц заметна прежде всего в зеркале: руки становятся тоньше, уменьшается объем бедер, тело выглядит менее подтянутым. Но специалисты по старению все чаще говорят не только о мышечной массе, но и о так называемой мышечной мощности — способности мышц быстро включаться в работу и развивать усилие.

Именно она во многом определяет, сможете ли вы быстро восстановить равновесие после того, как споткнулись, успеете ли перейти дорогу на зеленый свет, сможете ли без труда подняться по лестнице или быстро отреагировать на неожиданную ситуацию.

Что такое саркопения

Возрастная потеря мышечной массы и функции называется саркопенией. Сегодня это официально признанное заболевание, которое связано не только со снижением мышечной массы, но и с ухудшением силы и физической работоспособности. Саркопения повышает риск падений, переломов, потери самостоятельности и ухудшения качества жизни.

Процесс начинается гораздо раньше, чем многие думают. Первые изменения в мышцах появляются уже после 30 лет, а после 50 лет потеря мышечной массы и силы ускоряется.

Однако проблема заключается не только в количестве мышц.

Почему после 50 лет особенно важно сохранять мышечную мощность

Наши мышцы состоят из разных типов волокон.

Медленные мышечные волокна помогают поддерживать осанку и выполнять длительную работу. Быстрые мышечные волокна отвечают за взрывные движения: быстро шагнуть в сторону, поймать равновесие, резко ускориться, вскочить со стула или предотвратить падение.

Именно быстрые мышечные волокна (волокна II типа) с возрастом уменьшаются особенно активно. В результате человек может сохранять вполне приличную мышечную массу, но терять способность быстро реагировать на изменение ситуации.

Поэтому сегодня специалисты считают, что для сохранения самостоятельности в пожилом возрасте важнее не только то, насколько велики мышцы, но и насколько быстро они могут отреагировать на внезапную нагрузку или потерю равновесия.

Как понять, что мышцы стареют быстрее нормы

Первые признаки редко связаны с внешним видом.

Стоит насторожиться, если вы замечаете, что:

·       стало труднее быстро подняться со стула;

·       приходится помогать себе руками при вставании;

·       снизилась скорость ходьбы;

·       стало сложнее подниматься по лестнице;

·       ухудшилось чувство равновесия;

·       появились случаи спотыкания или почти падения;

·       тяжелее нести сумки из магазина;

·       привычные физические нагрузки вызывают большую усталость.

Мини-тест: есть ли у вас риск саркопении?

Ответьте на пять вопросов.

1.     Насколько сложно вам поднять и перенести груз весом около 5 кг?

·       Нет трудностей — 0 баллов

·       Есть небольшие трудности — 1 балл

·       Очень трудно или невозможно — 2 балла

2.     Насколько сложно вам пройти пешком одну комнату или около 100 метров?

·       Нет трудностей — 0 баллов

·       Есть трудности — 1 балл

·       Очень трудно, нужна помощь — 2 балла

3.     Насколько сложно вам подняться со стула или кровати?

·       Без проблем — 0 баллов

·       Иногда трудно — 1 балл

·       Требуется помощь рук или другого человека — 2 балла

4.     Насколько сложно подняться на один лестничный пролет?

·       Без проблем — 0 баллов

·       Есть некоторые трудности — 1 балл

·       Очень трудно или невозможно — 2 балла

5.     Сколько раз за последний год вы падали?

·       Ни разу — 0 баллов

·       1–3 раза — 1 балл

·       4 раза и более — 2 балла

Результат

Сложите баллы.

* 0–3 балла — риск саркопении низкий.

* 4 балла и более — рекомендуется обсудить проблему с врачом и пройти дополнительное обследование.

Этот опросник основан на международно признанном скрининговом тесте SARC-F, который используется для выявления людей с повышенным риском саркопении.

Можно ли остановить возрастную потерю мышц?

Хорошая новость заключается в том, что мышцы сохраняют способность адаптироваться практически в любом возрасте.

Наиболее эффективными считаются:

·       Силовые упражнения

Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением 2–3 раза в неделю помогают увеличить мышечную массу, улучшить силу и снизить риск падений даже у людей старшего возраста.

·       Упражнения на скорость и мощность

Полезны быстрые вставания со стула, ускоренная ходьба, подъемы на ступеньку в комфортном темпе и другие упражнения, которые тренируют способность быстро включать мышцы в работу.

·       Достаточное количество белка

С возрастом организм хуже использует пищевой белок для построения мышечной ткани. Поэтому многим людям старше 50 лет требуется около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, а при регулярных тренировках — иногда и больше.

·       Контроль витамина D

Недостаток витамина D может ухудшать мышечную функцию и повышать риск падений. При наличии факторов риска стоит обсудить с врачом необходимость обследования.

Когда мы говорим о возрастной потере мышц, важно помнить: проблема заключается не только в том, сколько мышц осталось, но и в том, насколько быстро они способны работать.

Именно способность быстро отреагировать на потерю равновесия, вовремя сделать шаг или удержаться на ногах часто определяет, сохранит ли человек независимость в пожилом возрасте.

Поэтому после 50 лет стоит заботиться не только о мышечной массе, но и о мышечной мощности — одном из ключевых факторов активного долголетия