Спіткнутися може кожен. Чому після 50 років організму дедалі складніше утримувати рівновагу

Багато людей вважають, що вікова втрата м’язів помітна насамперед у дзеркалі: руки стають тоншими, зменшується об’єм стегон, тіло виглядає менш підтягнутим. Однак фахівці з питань старіння дедалі частіше говорять не лише про м’язову масу, а й про так звану м’язову потужність — здатність м’язів швидко вступати в роботу та розвивати зусилля.

Саме вона багато в чому визначає, чи зможете ви швидко відновити рівновагу після того, як спіткнулися, чи встигнете перейти дорогу на зелене світло, чи зможете без зусиль піднятися сходами або швидко зреагувати на несподівану ситуацію.

Що таке саркопенія

Вікова втрата м’язової маси та функції називається саркопенією. Сьогодні це офіційно визнане захворювання, яке пов’язане не тільки зі зниженням м’язової маси, а й із погіршенням сили та фізичної працездатності. Саркопенія підвищує ризик падінь, переломів, втрати самостійності та погіршення якості життя.

Процес починається набагато раніше, ніж багато хто думає. Перші зміни в м’язах з’являються вже після 30 років, а після 50 років втрата м’язової маси та сили прискорюється.

Однак проблема полягає не лише в кількості м’язів.

Чому після 50 років особливо важливо зберігати м’язову потужність

Наші м’язи складаються з різних типів волокон.

Повільні м’язові волокна допомагають підтримувати поставу та виконувати тривалу роботу. Швидкі м’язові волокна відповідають за вибухові рухи: швидко зробити крок убік, втримати рівновагу, різко прискоритися, підскочити зі стільця або запобігти падінню.

Саме швидкі м’язові волокна (волокна II типу) з віком зменшуються особливо активно. У результаті людина може зберігати цілком пристойну м’язову масу, але втрачати здатність швидко реагувати на зміну ситуації.

Тому сьогодні фахівці вважають, що для збереження самостійності в літньому віці важливіше не тільки те, наскільки сильні м’язи, але й наскільки швидко вони можуть зреагувати на раптове навантаження або втрату рівноваги.

Як зрозуміти, що м’язи старіють швидше, ніж за нормою

Перші ознаки рідко пов’язані із зовнішнім виглядом.

Варто насторожитися, якщо ви помічаєте, що:

·       стало важче швидко підвестися зі стільця;

·       доводиться допомагати собі руками під час вставання;

·       знизилася швидкість ходьби;

·       стало складніше підніматися сходами;

·       погіршилося відчуття рівноваги;

·       з’явилися випадки спотикання або майже падіння;

·       важче нести сумки з магазину;

·       звичні фізичні навантаження викликають сильну втому.

Міні-тест: чи є у вас ризик саркопенії?

Дайте відповідь на п’ять запитань.

1.         Наскільки складно вам підняти й перенести вантаж вагою близько 5 кг?

·       Немає труднощів — 0 балів

·       Є невеликі труднощі — 1 бал

·       Дуже важко або неможливо — 2 бали

2.         Наскільки складно вам пройти пішки одну кімнату або близько 100 метрів?

·       Немає труднощів — 0 балів

·       Є труднощі — 1 бал

·       Дуже важко, потрібна допомога — 2 бали

3.         Наскільки складно вам підвестися зі стільця або ліжка?

·       Без проблем — 0 балів

·       Іноді важко — 1 бал

·       Потрібна допомога рук або іншої людини — 2 бали

4.         Наскільки складно піднятися на один проліт сходів?

·       Без проблем — 0 балів

·       Є певні труднощі — 1 бал

·       Дуже важко або неможливо — 2 бали

5.         Скільки разів за останній рік ви падали?

·       Жодного разу — 0 балів

·       1–3 рази — 1 бал

·       4 рази і більше — 2 бали

Результат

Підсумуйте бали.

* 0–3 бали — ризик саркопенії низький.

* 4 бали і більше — рекомендується обговорити проблему з лікарем і пройти додаткове обстеження.

Цей опитувальник базується на міжнародно визнаному скринінговому тесті SARC-F, який використовується для виявлення людей із підвищеним ризиком саркопенії.

Чи можна зупинити вікову втрату м’язів?

Хороша новина полягає в тому, що м’язи зберігають здатність адаптуватися практично в будь-якому віці.

Найефективнішими вважаються:

·       Силові вправи

Дослідження показують, що тренування з опором 2–3 рази на тиждень допомагають збільшити м’язову масу, покращити силу та знизити ризик падінь навіть у людей похилого віку.

·       Вправи на швидкість і потужність

Корисні швидкі підйоми зі стільця, прискорена ходьба, підйоми на сходинку в комфортному темпі та інші вправи, які тренують здатність швидко задіювати м’язи.

·       Достатня кількість білка

З віком організм гірше використовує харчовий білок для побудови м’язової тканини. Тому багатьом людям старше 50 років потрібно близько 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу, а при регулярних тренуваннях — іноді й більше.

·       Контроль рівня вітаміну D

Нестача вітаміну D може погіршувати м’язову функцію та підвищувати ризик падінь. За наявності факторів ризику варто обговорити з лікарем необхідність обстеження.

Коли ми говоримо про вікову втрату м’язів, важливо пам’ятати: проблема полягає не лише в тому, скільки м’язів залишилося, а й у тому, наскільки швидко вони здатні працювати.

Саме здатність швидко зреагувати на втрату рівноваги, вчасно зробити крок або втриматися на ногах часто визначає, чи збереже людина самостійність у літньому віці.

Тому після 50 років варто дбати не тільки про м’язову масу, а й про м’язову потужність — один із ключових факторів активного довголіття.